Sağlıklı Yaşam İçin Pratik Yemek Hazırlama Rehberi
- Uzm. Dyt. Tolga Doğan
- 26 Kas 2023
- 3 dakikada okunur
Sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek, beslenme alışkanlıklarının önemli bir parçasıdır. Bu yazıda, meal prep (yemek hazırlama) konseptini ele alacak ve hem sağlıklı beslenmeye nasıl katkı sağladığını hem de çalışanlar ve yurtta kalanlar için pratik önerileri vereceğim.
Meal Prep Nedir ve Neden Önemlidir?
Meal prep, yemeklerinizi önceden planlayarak hazırlama sürecidir. Bu yöntem, sağlıklı beslenmeye olan katkılarını şu şekilde sağlar:
Daha Kontrollü Porsiyonlar: Meal prep, öğünlerinizi önceden hazırlayarak aşırı yeme riskini azaltır. Önceden belirlenmiş porsiyonlar, kalori alımını daha iyi kontrol etmenizi sağlar.
Sağlıklı Malzemeler Kullanma: Kendi yemeklerinizi hazırlarken, sağlıklı malzemeleri seçme ve yeme alışkanlıklarınıza uygun öğünler oluşturma şansınız artar.
Zaman ve Para Tasarrufu: Öğünlerinizi önceden hazırlayarak, hızlıca yemek yapma ihtiyacını ortadan kaldırır ve dışarıda yemek yeme maliyetini azaltırsınız.
Sağlıklı Beslenme ve Meal Prep İlişkisi
Meal prep ile sağlıklı beslenme arasındaki ilişkiyi daha ayrıntılı olarak ele alalım:
Kontrollü Kalori Alımı: Ağırlık yönetimi diyetlerinde porsiyon kontrolü sağlamak olumlu sonuçlara katkı sağlar.
Taze ve Doğal Malzemeler: Evde yemek hazırlamak, taze ve doğal malzemeleri kullanma şansını artırır. Bu, işlenmiş gıdalardan kaçınmanızı ve daha sağlıklı seçimler yapmanızı sağlar.
Özelleştirilmiş Diyetler: Özel diyet ihtiyaçlarınıza uygun yemekleri kendiniz hazırlayabilirsiniz. Glütensiz, vejetaryen, veya düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, meal prep bu ihtiyaçları karşılamada yardımcı olabilir.
Meal prep'i daha etkili bir şekilde uygulamak için aşağıdaki pratik önerileri göz önünde bulundurun:
Haftalık Planlama: Haftalık yemek planı oluşturarak alışveriş listenizi hazırlayın. Bu, hangi malzemelere ihtiyacınız olduğunu daha net bir şekilde görmenize yardımcı olur.
Büyük Miktarlarda Pişirin: Bir seferde daha fazla yemek hazırlayarak zaman tasarrufu yapın. Örneğin, büyük bir partide tavuk veya et pişirip daha sonra kullanabilirsiniz.
Dondurucu Kullanımı: Yemekleri dondurarak uzun süre taze tutun ve acil durumlarda veya yoğun günlerde hızlıca yemek hazırlama avantajına sahip olun.
Sonuç olarak; Sağlıklı beslenme, meal prep ile daha erişilebilir ve uygulanabilir hale gelir. Unutmayın, beslenme alışkanlıkları uzun vadeli bir yatırımdır ve meal prep bu yatırımı kolaylaştırır. Sağlıklı yemeklerin tadını çıkarın ve kendinize iyi bakın!
Meal Prep İpuçları
Neler Taşınabilir: Bakliyatlar, tahıllar, peynir, ton balığı, zeytinyağlılar, bakliyatlı salatalar,sandviçler, wrapler.
Kavanozlarda Saklama: Salataları, smoothie'leri ve hatta yemeklerinizi kavanozlarda saklayabilirsiniz. Bu, yemeklerinizi taze tutmanıza ve kolay taşımanıza yardımcı olur.
Dengeli Öğün Planlaması: Kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri için dengeli öğün planları hazırlamayı unutmayın. Karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlar dengeli bir diyetin temelidir.
Taşımalık Tarifler
Mercimekli Bulgur Salatası
Malzemeler
- 1 su bardağı ince bulgur
- 2 su bardağı sıcak su
- 1 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek
- 1/2 demet taze doğranmış maydanoz
- 1/2 demet taze doğranmış taze soğan
- 4 yemek kaşığı zeytinyağı
- Limon suyu veya balsamik sirke
- Tuz ve karabiber
Yapılışı
1. Bulguru sıcak su ile karıştırın ve örtün. 15-20 dakika kadar şişmesini bekleyin.
2. Şişen bulgura haşlanmış yeşil mercimek, doğranmış maydanoz ve taze soğanı ekleyin.
3. Zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiberi ekleyerek karıştırın.
4. Bulgur salatasını taşınabilir kaplara veya kavanozlara koyun.
Nohutlu Peynirli Salata
Malzemeler
- 4 su bardağı marul yaprakları
- 1 su bardağı nohut konserve veya haşlanmış
- 1/4 su bardağı yoğurt sos + 1/2 limon suyu + 1 tatlı kaşığı taze yeşil baharatlar
- 100 gram süzme peynir
Yapılışı
1. Marul yapraklarını büyük bir kaseye koyun.
2. Üzerine nohutları ekleyin.
3. Yoğurtlu sosu salatanın üzerine gezdirin ve iyice karıştırın.
4. Peyniri ekleyin ve karıştırın.
5. Salatayı taşıması kolay bir kapta veya kavanozda saklayın.
Humuslu ve Sebzeli Wrap
Malzemeler
- 4 tam buğday tam buğday lavaş ekmeği
- 1 su bardağı humus
- 1 adet havuç, rendelenmiş
- 1 adet salatalık, dilimlenmiş
- 2 adet yeşil biber, ince doğranmış
- Dilediğiniz miktarda marul veya roka
- 1 domates, dilimlenmiş
- Tuz ve karabiber
- Zeytinyağı (isteğe bağlı)
Yapılışı
1. Lavaş ekmeğinin üzerine humusu sürün.
2. Üzerine malzemeleri ekleyin.
3. Rulo yapın ve taşıma kabı veya kavanozda saklayın.
Yulaf ve Muz Topları
Malzemeler
- 1 su bardağı yulaf ezmesi
- 2 adet olgun muz, ezilmiş
- 2 yemek kaşığı fındık ezmesi veya badem ezmesi
- 3 yemek kaşığı bal
- 1/2 su bardağı kurutulmuş yaban mersini veya kuru kayısı
- Kakao tozu veya hindistancevizi rendesi
Yapılışı
1. Büyük bir kasede yulaf ezmesini, ezilmiş muzları, fındık ezmesini ve balı karıştırın.
2. Karışımdan küçük toplar yaparak şekil verin.
3. İsteğe bağlı olarak kurutulmuş meyveler veya kakao tozu ile süsleyin.
4. Topları buzdolabında sertleşene kadar bekletin.
5. Tatlıları taşınabilir bir kapta veya kavanozda saklayarak yanınıza alabilirsiniz.
Fındıklı Enerji Topları
Malzemeler
- 1 su bardağı fındık
- 1 su bardağı medjool hurma (çekirdekleri çıkarılmış)
- 2 yemek kaşığı kakao tozu
- 1/2 su bardağı hindistancevizi rendesi
- 1/2 çay kaşığı vanilya özütü (isteğe bağlı)
- Bir tutam tuz
Yapılışı
1. Fındıkları bir mutfak robotunda öğütün.
2. Öğütülmüş fındıkların üzerine medjool hurmaları, kakao tozu, hindistancevizi rendesi, vanilya özütü ve bir tutam tuz ekleyin.
3. Malzemeler iyice karışana kadar robotu çalıştırın.
4. Karışımdan ceviz büyüklüğünde toplar yaparak şekil verin.
5. Enerji toplarını taşıması kolay bir kapta veya kavanozda saklayın ve ihtiyacınız olduğunda atıştırmak için yanınızda bulundurun.
YAZAR: UZM. DYT. TOLGA DOĞAN
Comments